结合自身条件，劳逸结合。不用急功近利，慢慢来，比如我，目前体重有些大，体脂率高，我每次单车后，狂练腹肌，也看不见腹肌分块。坚持了一个月的减脂，适当的加一些器械健身，如今肚子收了一些，体重降了15斤左右，体脂率也在下降。心态放平，觉得没有恢复过来，就休息一下，不用天天逼着自己狂练，这样会适得其反。加油吧
赞一个，题主主次关系理的非常清楚！
一，题主基本没走弯路。👍很羡慕
运动中:
心肺代表效率，爆发力。
耐力代表运动容量。
健身中:
背代表气质，胸代表形象，腹代表自律。
腿代表一切！
二，如果是我自己面对这样的情况会选择如何突破？
我几乎100%会先练背。
你好，很高兴回答你这个问题。
这是一个很有意思的问题。
就想标题说的：跑步锻炼心肺功能，深蹲锻炼下肢，其实这些运动对于我们来说都是有益的。不管我们的训练目标是体能还是增加肌肉量，甚至是减肥，我们觉得将所有的运动模式结合起来才是最好的,那么我就推荐几个我觉得还不错的训练吧。
（一）HIIT
HIIT又叫做高强度间歇训练，最开始是用于自行车运动员的心肺训练，后来发现在训练过程中自行车运动员的体脂率都有不同程度的下降，这才把它应用到我们的日常健身（特别是减脂）训练中来，HIIT比较适合于工作繁忙的都市白领，因为它相对于跑步来说需要的时间更短，而且不那么枯燥，
（二）拳击
从您的描述中我发现，您一般会进行心肺功能及下肢力量的训练，建议您可以增加双臂、肩背及胸腹力量的练习，还可以增加身体柔韧、灵敏及协调素质等方面的练习。
1）弹力带胸前交叉上提
预备姿势：两脚两脚平行站立，略比肩宽，将弹力带中间踩在脚下；双手持弹力带两端至体前；
动作路线：两臂经体前直臂抬起至胸前交叉，手心朝下，略作停顿，回到起始位置；身体保持直立。
完成2~3组，每组8~12次
2）上臂负重固定弯举
预备姿势：两脚平行站立，略比肩宽，身体保持直立，手握哑铃，掌心朝前；
动作路线：保持上臂固定，双手弯举哑铃至最高点；慢慢地将哑铃放回到起始位置。
我喜欢宽距臂屈伸锻炼胸下沿和三头 目前一次性标准臂屈伸达到40个 特酸爽 所以脚与肩同宽单身俯卧撑能做15个 索性多说几句 一个人默默健身两年整 平常饭菜 抽烟喝酒熬夜随心随性 目前杠铃自由卧推100kg 深蹲130kg 本人今年44岁 两年前爱上健身 生活的其他一切如旧 只是闲暇之余锻炼 没进健身房 一个人看头条学习
合理的减脂***有利于减肥的顺利进行。减脂***首先应对自己需要减去的脂肪重量有一个了解。然后估算自己基础代谢热量和大大概热量消耗。最后根据自身的情况做一个进度安排。
控制饮食热量
减脂需要有足够的热量缺口，减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。每日热量缺口为500千卡时，一个月可以减脂2公斤左右。
如果体重基数较大，可以适量增加热量缺口，比如500到800千卡左右。如果体重基数较小，可以适量减少热量缺口，以300到500千卡左右比较合适。
运动减脂制定
不同的运动带来不同的减脂效果，消耗的热量不同，减脂速度也不同。
体重基数较大的人，最开始可以以控制饮食为主，中低强度运动为主，穿***行力量训练，达到防止肌肉流失，维持基础代谢率的目的。
体重基数小的人可以考虑运动热量消耗较大的有氧运动，或者纯力量训练，通过增肌来达到降低体脂的目的。
有氧运动的增加会带来体重的下降，但是纯力量训练在减脂的前期可能不会带来体重下降，但是体脂会出现的下降。
选择运动减脂时一定要考虑是否以体重下降为目的。
补充足够的蛋白质
蛋白质提供身体大部分能量，保证足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失，维持基础代谢率，有利于更好的减脂增肌。
减肥期间，蛋白质摄入最好不低于每日每公斤体重1克，进行训练***时，应根据训练强度增加蛋白质摄入，保证减脂的顺利进行。
您好，这里是KI健身，针对您“减脂的训练***该如何制定？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
KI健身之前有一篇相关的文章，可以参考一下，这里简单给您一些建议。
1了解身体情况
全面的了解自己的身体情况是制定***的基础，如果是有体侧表的话是最好的，如果没有，可以测量体重、身高，然后身体各处的维度：肩宽、臂围、胸围、腰围、臀围、大腿维度、小腿维度。
然后计算出腰臀比和BMI。
并且记录下来，作为以后的参考。
如果有条件的话，最好了解一下有没有体态问题，或者是肥胖相关的问题，可以通过训练中的侧重安排，进行预防和纠正。
2结合训练环境
这个问题有点大啊，简单的概述一下。
一个减脂***包括饮食***和运动***两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂***，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂***（不是所谓的节食减肥）。
减脂基本原理
饮食***包含三点
第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入。（每天减少300～500大卡即可）
第二：饮食结构的问题。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡。蛋白质，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡。
第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等）。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的。（例如：橄榄油，牛油果等）
最后，可以多吃一些蔬菜，蔬菜几乎不含有能量，而且可以补充维生素和膳食纤维。多喝水。所以我们的饮食***，重要层次的顺序是：能量摄入减少，保证营养均衡，选择健康的食材。
运动***
注：对于运动***来说，有一个适应的过程，刚开始锻炼，我们可以选择强度小一点，时间少一点，让身体慢慢适应这个强度。切不可第一次就疯狂锻炼。
总结：今天的减脂***，大概讲了一下对减脂***的认知，包括饮食***和运动***怎么安排。但具体到怎么实施，每个人的情况不尽相同，也不好讲解。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
